L’olio di pesce è comunemente usato per promuovere la salute di cuore, cervello, occhi e articolazioni.
Tuttavia, culturisti e altri atleti utilizzano questo popolare integratore per le sue proprietà anti-infiammatorie. Alcune persone credono che possa aumentare la forza muscolare, migliorare la gamma di movimento e fornire numerosi altri benefici.
Pertanto, potresti chiederti se l’olio di pesce può rafforzare la tua routine di allenamento.
Questo articolo ti dice se dovresti prendere l’olio di pesce per il bodybuilding.
Cos’è l’olio di pesce?
L’olio di pesce viene estratto dai tessuti dei pesci grassi, come salmone, aringhe, ippoglosso e sgombro (1 fonte attendibile).
È ricco di acidi grassi omega-3, che sono considerati essenziali perché devi ottenerli dalla tua dieta. Il tuo corpo non può produrli da solo.
Mentre esistono diversi tipi di omega-3 , i due trovati nell’olio di pesce sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) ( 2 ).
Il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di mangiare almeno 8 once (227 grammi) di pesce a settimana a causa del suo contenuto di acidi grassi (3 Fonte attendibile).
Puoi anche ottenere omega-3 dagli alimenti vegetali , come pinoli, noci e semi di lino, ma questi forniscono una forma meno attiva – acido alfa-linolenico (ALA) – rispetto al pesce (4 Fonte attendibile).
SOMMARIO
L’olio di pesce, che viene estratto dai pesci grassi, è ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA.
Potenziali benefici per il bodybuilding
L’olio di pesce può offrire numerosi benefici ai culturisti in gran parte grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie.
Può ridurre il dolore muscolare
È comune sentirsi doloranti dopo l’allenamento.
In effetti, alcune persone iniziano a sentirsi doloranti e rigide 12-72 ore dopo esercizi non familiari o estenuanti. Questo è indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) , che può essere causato da infiammazione delle cellule muscolari (5 Fonte attendibile).
DOMS colpisce comunemente i bodybuilder e può ostacolare la motivazione e le prestazioni di allenamento (6 Fonte attendibile).
Mentre il massaggio può ridurre i suoi sintomi, l’olio di pesce può anche aiutare a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione dopo l’ esercizio di resistenza (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile).
In uno studio randomizzato, 21 uomini hanno eseguito riccioli per bicipiti dopo 8 settimane di assunzione di 2.400 mg di olio di pesce (contenente 600 mg di EPA e 260 mg di DHA) al giorno. L’olio di pesce ha inibito lo sviluppo di DOMS e ha prevenuto la perdita temporanea della forza muscolare, rispetto a un placebo (9 Fonte attendibile).
Allo stesso modo, uno studio di 14 giorni ha scoperto che le donne che hanno integrato con 6.000 mg di olio di pesce (contenente 3.000 mg di EPA e 600 mg di DHA) giornalmente hanno ridotto significativamente la gravità dei DOM dopo i riccioli dei bicipiti e le estensioni del ginocchio, rispetto a un placebo (10 Fonte attendibile).
Può migliorare la qualità dell’allenamento
Alcune ricerche suggeriscono che l’EPA e il DHA nell’olio di pesce possono migliorare le prestazioni di allenamento.
Questo perché le loro proprietà antinfiammatorie possono prevenire o ridurre un declino della forza e della gamma di movimento risultante da un intenso esercizio fisico.
In uno studio, 16 uomini hanno assunto 2.400 mg di olio di pesce (contenente 600 mg di EPA e 260 mg di DHA) al giorno per 8 settimane, quindi hanno eseguito 5 serie di 6 contrazioni del bicipite. Hanno mantenuto la forza muscolare durante l’esercizio e hanno sperimentato meno gonfiore muscolare rispetto a quelli che assumevano un placebo (11 Fonte attendibile).
Un altro studio di 8 settimane su 21 uomini ha trovato risultati simili. L’assunzione giornaliera della stessa quantità di olio di pesce ha ridotto la perdita temporanea della forza muscolare e della gamma di movimento dopo l’esercizio9 Fonte attendibile).
Inoltre, uno studio di 6 settimane su 20 uomini addestrati alla resistenza a seguito di una dieta ipocalorica per la perdita di peso ha mostrato che l’integrazione giornaliera con 4.000 mg di olio di pesce (contenente 2.000 mg di EPA e DHA) ha mantenuto o addirittura aumentato la parte inferiore del corpo forza muscolare (12 Fonte attendibile).
Pertanto, l’olio di pesce può aiutare a mantenere la forza muscolare insieme alla dieta, che è un componente regolare dell’allenamento dei culturisti.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dell’olio di pesce sulle dimensioni e sulla forza dei muscoli (13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).
Può aiutare la salute muscolare con l’età
L’invecchiamento è associato alla progressiva perdita di massa muscolare. Dopo i 30 anni, la massa muscolare diminuisce dello 0,1-0,5% all’anno, con un drammatico aumento della perdita dopo i 65 anni (15 Fonte attendibile).
Come l’età, diventa più difficile da mantenere e costruire il muscolo, in parte a causa di una diminuzione della risposta sia l’allenamento di resistenza e di assunzione di proteine (16 Fonte attendibile).
È interessante notare che le proprietà antinfiammatorie dell’olio di pesce possono migliorare la sensibilità dei muscoli all’allenamento di proteine e resistenza, consentendo maggiori guadagni in termini di dimensioni e forza dei muscoli con l’età (17 Fonte attendibile).
Ad esempio, uno studio di 16 settimane ha dimostrato che l’integrazione giornaliera con 4.200 mg di omega-3 (contenente 2.700 mg di EPA e 1.200 mg di EPA) ha aumentato significativamente la crescita muscolare dopo l’esercizio negli adulti più anziani, rispetto agli adulti più giovani (18 Fonte attendibile).
Anche altri studi dimostrano che l’olio di pesce può aumentare o mantenere la massa muscolare negli anziani , in particolare se combinato con l’allenamento di resistenza (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).
Anche se questi risultati indicano benefici per i bodybuilder di mezza età e anziani, sono necessarie ulteriori ricerche.
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A causa delle sue proprietà antinfiammatorie, l’olio di pesce può prevenire o ridurre l’indolenzimento muscolare, inibire la perdita temporanea di forza e la gamma di movimento dopo l’esercizio e migliorare la sensibilità muscolare negli anziani. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
Dovresti integrare con esso?
L’olio di pesce sembra essere più efficace per ridurre il DOMS, che è un evento comune per molti culturisti.
Tuttavia, non ci sono prove sufficienti riguardo ai suoi effetti sulla dimensione o sulla forza del muscolo (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile).
Tuttavia, potrebbe essere utile prendere l’olio di pesce per la tua salute generale – specialmente se la tua dieta è carente di fonti alimentari di omega-3 – perché questo olio è collegato a numerosi benefici, come una migliore salute del cuore e una ridotta infiammazione (24 Fonte attendibile).
Se si sceglie di prenderlo, si raccomandano dai culturisti 2.000–3000 mg al giorno di EPA e DHA.
I contenuti EPA e DHA degli integratori di olio di pesce variano in base al tipo di pesce e ai metodi di lavorazione utilizzati, quindi assicurati di leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e le dimensioni della porzione.
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, gli integratori di EPA e DHA sono generalmente ben tollerati e possono essere tranquillamente assunti a dosi combinate fino a 5.000 mg al giorno ( 25 ).
Gli effetti collaterali riportati frequentemente dell’olio di pesce comprendono un retrogusto sgradevole, rutti, bruciori di stomaco, fastidio allo stomaco e diarrea ( 2 ).
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Sebbene le prove scientifiche a sostegno dell’uso dell’olio di pesce per il bodybuilding siano attualmente limitate, potresti comunque voler integrare con esso se la tua dieta manca di fonti alimentari di omega-3.
La linea di fondo
L’olio di pesce è ricco di grassi omega-3 EPA e DHA.
Questi acidi grassi possono avere diversi benefici per i bodybuilder , come riduzione del dolore muscolare e DOMS meno gravi. Possono anche aiutare la forza muscolare e la gamma di movimento, anche se sono necessari ulteriori studi.
In particolare, gli integratori di olio di pesce sono relativamente sicuri e possono migliorare anche altri aspetti della tua salute .