Le scelte di cibi e bevande che fai ogni giorno influenzano la tua salute ora e più tardi nella vita. Scegliere cibi e bevande sani più spesso può aiutare a prevenire o gestire molti problemi di salute che colpiscono le donne. E gli studi dimostrano che quando una donna mangia sano, tutti nella sua famiglia hanno maggiori probabilità di mangiare sano.
Cos’è un’alimentazione sana?
Mangiare sano è un modo di mangiare che migliora la tua salute e aiuta a prevenire le malattie. Significa scegliere diversi tipi di alimenti sani da tutti i gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali, latticini e proteine), il più delle volte, nelle quantità corrette per te. Mangiare sano significa anche non mangiare molti cibi con aggiunta di zucchero, sodio (sale) e grassi saturi e trans.
Mangiare sano significa anche ottenere nutrienti principalmente dal cibo piuttosto che da vitamine o altri integratori. Alcune donne potrebbero aver bisogno di vitamine, minerali o altri integratori in determinati momenti della vita come prima o durante la gravidanza. Ma la maggior parte delle donne, il più delle volte, dovrebbe ottenere i propri nutrienti essenziali da ciò che mangia e beve.
Ciò che mangi e bevi è influenzato dal luogo in cui vivi, dai tipi di alimenti disponibili nella tua comunità e dal tuo budget, dalla tua cultura e dal tuo background e dalle tue preferenze personali. Spesso, un’alimentazione sana è influenzata da cose che non sono direttamente sotto il tuo controllo, come la vicinanza del negozio di alimentari a casa tua o al tuo lavoro. Concentrarti sulle scelte che puoi controllare ti aiuterà a fare piccoli cambiamenti nella tua vita quotidiana per mangiare più sano.
Che aspetto ha una sana alimentazione?
Pensa a riempire il tuo piatto con cibi dei cinque gruppi di alimenti – frutta, verdura, cereali, proteine e latticini – ad ogni pasto. Gli spuntini possono essere un buon modo per riempire di frutta e cereali integrali che potresti aver perso durante i pasti. La maggior parte di noi non ha bisogno di complicati programmi di conteggio delle calorie o ricette speciali per un’alimentazione sana.
Alcuni semplici consigli per migliorare le tue abitudini alimentari sono mangiare più verdura, fare spuntini con frutta più spesso e cucinare di più a casa ogni settimana.
Frutta e verdura. Tutti hanno bisogno di mangiare frutta e verdura ogni giorno. Prova a riempire circa la metà del tuo piatto con frutta o verdura durante i pasti. La maggior parte delle donne non riceve abbastanza frutta e verdura. 3 Mangia frutta intera (non succo) e prova diversi tipi di verdura durante la settimana.
Proteina. Mangia diversi tipi di alimenti con proteine, inclusi frutti di mare, carni magre, pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), noci, semi e prodotti a base di soia. La maggior parte delle donne non mangia abbastanza frutti di mare per soddisfare le raccomandazioni settimanali da 8 a 10 once (o circa due porzioni a settimana).
Cereali. Prepara almeno la metà dei cereali integrali, come riso integrale, pasta integrale o pane integrale. La maggior parte delle donne non mangia abbastanza cereali integrali.
Latticini. Le donne dovrebbero assumere 3 tazze di latticini al giorno, ma la maggior parte delle donne ne riceve solo la metà. 6 Se non puoi bere latte, prova a mangiare yogurt magro o formaggio magro. I latticini sono tra le migliori fonti alimentari del calcio minerale, ma anche alcune verdure come cavoli e broccoli contengono calcio, così come alcuni alimenti fortificati come latte di soia fortificato, cereali fortificati e molti succhi di frutta. La maggior parte delle ragazze dai 9 ai 18 anni e le donne di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di più calcio per una buona salute delle ossa.
Oli. Quando si cucina, provare a utilizzare oli vegetali invece di grassi solidi come burro, margarina o olio di cocco. Consulta questo elenco di oli e grassi per vedere quanto è salutare ogni tipo di olio da cucina e grasso solido. La maggior parte delle donne mangia troppi grassi solidi attraverso cibi confezionati come patatine o condimenti per insalata e non abbastanza grassi sani come l’olio d’oliva o il tipo di grasso nei frutti di mare.
Mangiare sano significa non mangiare molto cibo con zuccheri aggiunti, grassi saturi e trans e sodio (sale). Mangiare sano significa mangiare frutta, verdura, cereali integrali, tipi sani di proteine e latticini e non mangiare o bere troppe calorie per il tuo tipo di corpo.
Quali esigenze nutrizionali uniche hanno le donne?
Le donne hanno alcune esigenze nutrizionali uniche, incluso il bisogno di più vitamine e minerali durante la gravidanza o dopo la menopausa.
Calorie. La maggior parte delle volte, le donne hanno bisogno di meno calorie . Questo perché le donne hanno naturalmente meno muscoli, più grasso corporeo e di solito sono più piccole. In media, le donne adulte necessitano tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno. Le donne che sono più attive fisicamente possono aver bisogno di più calorie.
Scopri quante calorie hai bisogno ogni giorno , in base a età, altezza, peso e livello di attività.
Vitamine e minerali. Il calcio, il ferro e l’acido folico sono particolarmente importanti per le donne.
Salute riproduttiva. Le donne hanno esigenze nutrizionali diverse durante le diverse fasi della vita, come durante la gravidanza e l’ allattamento o dopo la menopausa .