Le banane sono estremamente sane e deliziose. Contengono molte sostanze nutritive essenziali e forniscono benefici per la digestione, la salute del cuore e la perdita di peso. Oltre ad essere molto nutrienti, sono anche uno snack molto conveniente. Originario del Sud-Est asiatico, ora sono cresciuti in molte parti calde del mondo. Le banane variano per colore, dimensioni e forma. Il tipo più comune è il Cavendish, che è un tipo di banana da dessert. Verde quando è acerbo, ingiallisce quando matura.
Le banane sono ricche di pectina, un tipo di fibra che conferisce alla carne la sua forma strutturale spugnosa. Le banane acerbe contengono amido resistente, che agisce come una fibra solubile e sfugge alla digestione. Sia la pectina che l’amido resistente possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.
Inoltre, le banane si posizionano anche da basse a medie sull’indice glicemico (GI), che è una misura – da 0 a 100 – di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.Il valore GI delle banane acerbe è di circa 30, mentre le banane mature sono di circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51. Ciò significa che le banane non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue in individui sani. Tuttavia, questo potrebbe non essere applicabile alle persone con diabete di tipo 2, che probabilmente dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature e monitorare attentamente la glicemia se lo fanno.
La fibra alimentare è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione. Una banana di medie dimensioni ha circa 3 grammi di fibra, rendendo le banane una fonte di fibra abbastanza buona.
Le banane contengono due tipi principali di fibre:Pectina: diminuisce quando la banana matura. Amido resistente: trovato in banane acerbe.
L’amido resistente sfugge alla digestione e finisce nell’intestino crasso, dove diventa cibo per i batteri benefici nell’intestino. Inoltre, alcuni studi in provetta suggeriscono che la pectina può aiutare a proteggere dal cancro del colon.
Nessuno studio ha direttamente testato gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno diversi attributi che dovrebbero renderli un alimento favorevole alla perdita di peso.
Per cominciare, le banane hanno relativamente poche calorie. Una banana media ha poco più di 100 calorie, ma è anche molto nutriente e nutriente. Mangiare più fibre da frutta e verdura come le banane è stato più volte legato al peso corporeo inferiore e alla perdita di peso. Inoltre, le banane acerbe sono piene di amido resistente, quindi tendono ad essere molto piene e possono ridurre l’appetito.
Frutta e verdura sono ottime fonti di antiossidanti alimentari e le banane non fanno eccezione. Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamina e catechine. Questi antiossidanti sono legati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative. Tuttavia, è un comune equivoco che la dopamina delle banane agisca come una sostanza chimica di benessere nel cervello.
In realtà, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica. Agisce semplicemente come un potente antiossidante invece di alterare gli ormoni o l’umore.
L’amido resistente è un tipo di carboidrati indigeribile, presente nelle banane acerbe e in altri alimenti, che funziona come una fibra solubile nel corpo. Come regola generale, è possibile stimare che più è verde la banana, maggiore è il contenuto di amido resistente. D’altra parte, le banane gialle e mature contengono quantità inferiori di amido resistente e fibra totale – ma quantità proporzionalmente più elevate di fibra solubile. Sia la pectina che l’amido resistente offrono effetti di riduzione dell’appetito e aumentano la sensazione di pienezza dopo i pasti.
La resistenza all’insulina è un importante fattore di rischio per molte delle malattie più gravi del mondo, tra cui il diabete di tipo 2. Diversi studi rivelano che 15-30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all’insulina del 33-50% in meno di quattro settimane. Le banane acerbe sono una grande fonte di amido resistente. Pertanto, possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ben compresa, e non tutti gli studi concordano sulla questione. Ulteriori studi dovrebbero essere condotti su banane e sensibilità all’insulina.
Il potassio è essenziale per il controllo della pressione arteriosa e per la funzionalità renale sana. Come buona fonte dietetica di potassio, le banane possono essere particolarmente utili per mantenere sani i reni. Uno studio di 13 anni su donne ha determinato che coloro che mangiavano banane 2-3 volte a settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali. Altri studi osservano che coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali rispetto a quelli che non mangiano questo frutto.
Le banane sono spesso indicate come il cibo perfetto per gli atleti, in gran parte a causa del loro contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili. Mangiare banane può aiutare a ridurre crampi muscolari e indolenzimenti legati all’esercizio fisico, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale.
La ragione dei crampi è in gran parte sconosciuta, ma una teoria popolare accusa una miscela di disidratazione e squilibrio elettrolitico. Tuttavia, la ricerca fornisce risultati contrastanti su banane e crampi muscolari. Mentre alcuni studi li trovano utili, altri non trovano alcun effetto. Detto questo, le banane forniscono un’alimentazione eccellente prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza.
Non solo le banane sono incredibilmente salutari, sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione. Le banane fanno un’ottima aggiunta allo yogurt, ai cereali e ai frullati. Puoi anche usarli al posto dello zucchero nella tua cottura e cottura. Inoltre, le banane contengono raramente pesticidi o sostanze inquinanti a causa della loro spessa pellicola protettiva. Le banane sono incredibilmente facili da mangiare e trasportare. Di solito sono ben tollerati e facilmente digeribili: devono semplicemente essere sbucciati e mangiati.