Gli avocado sono uno degli alimenti più ricchi, deliziosi e soddisfacenti del pianeta. Ma come nutrizionista, sono anche felice di riferire che un avocado è un supercibo potente. Questi frutti esotici che sono pieni di grassi “buoni” sono piene di anti-invecchiamento, antiossidanti che combattono le malattie e quasi 20 diverse vitamine e minerali.
Uno studio condotto quest’anno ha scoperto che i mangiatori di avocado regolari hanno una maggiore assunzione di fibre, vitamine E e K, magnesio e potassio, davvero dannatamente impressionante! Mangio avocado in almeno un pasto ogni giorno, e amo quanto siano versatili per cucinare (più su quello sotto), ma ci sono anche altre notizie relative alla salute da condividere.
Mangiare grassi buoni aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco, che ti mantiene più a lungo più a lungo e rallenta il ritorno della fame. Gli avocado, che forniscono circa 22 grammi di grassi ciascuno (principalmente come acidi grassi monoinsaturi sani per il cuore, o MUFA), sono sicuramente all’altezza. In uno studio recente, i volontari hanno valutato i sentimenti di soddisfazione e appetito dopo aver cenato sui pasti con o senza avocado. L’aggiunta di metà di un avocado ai pasti ha comportato un significativo aumento della sazietà auto-riportata e un ridotto desiderio di mangiare per un massimo di cinque ore. Questo è uno dei motivi per cui frequento spesso il guacamole come condimento per l’insalata.
Secondo un recente sondaggio, gli americani sono ancora grassi-fobici, probabilmente a causa del fatto che mangiare grassi fa ingrassare. Ma la verità è che mangiare i giusti tipi di grasso è in realtà una strategia di perdita di peso esperta. Oltre ad aumentare la sazietà, i grassi vegetali come l’avocado forniscono antiossidanti e combattono l’infiammazione, entrambi legati alla gestione del peso. Questo potrebbe essere il motivo per cui recenti ricerche hanno rivelato che i mangiatori di avocado regolari pesano meno e hanno una vita più piccola, anche senza mangiare meno calorie.
È stato dimostrato che i MUFA dell’avocado riducono il colesterolo LDL “cattivo” e aumentano i “buoni” livelli di HDL, un doppio effetto di smorzamento che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, il killer numero 1 di uomini e donne. Un recente studio UCLA ha anche rivelato alcuni importanti effetti protettivi del cuore del consumo di avocado: rispetto alla somministrazione di un hamburger senza avocado, l’aggiunta di metà di un Hass ha frenato la produzione di composti che contribuiscono all’infiammazione, migliorano il flusso sanguigno e non aumentano i trigliceridi (grassi del sangue) oltre gli importi raccolti dal solo hamburger. Gli avocado sono anche una fonte di potassio, un nutriente che aiuta a ridurre la pressione sanguigna agendo come un diuretico naturale per spazzare via l’eccesso di sodio e di fluido dal corpo, alleviando la pressione sul cuore e sulle arterie.
Godere dell’avocado durante i pasti può aiutare il tuo corpo ad assorbire più antiossidanti da altri cibi sani. In uno studio dell’Ohio, quando uomini e donne mangiavano insalate e salsa condite con 2,5 cucchiai di avocado, assorbivano oltre 8 volte più alfa-carotene e 13 volte più beta-carotene-fitonutrienti noti per combattere il cancro e le malattie cardiache. Un altro studio recente ha rilevato che l’abbinamento dell’avocado con salsa di pomodoro e carote aumenta l’assorbimento della vitamina A delle verdure, un nutriente chiave necessario per la salute della pelle, la vista e l’immunità.
Un’adeguata assunzione di folato dal cibo ha mostrato risultati promettenti nella protezione contro tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero. Sebbene il meccanismo alla base di questa apparente riduzione del rischio sia attualmente sconosciuto, i ricercatori ritengono che il folato protegga contro le mutazioni indesiderate nel DNA e nell’RNA durante la divisione cellulare.
Gli avocado possono anche avere un ruolo nel trattamento del cancro, con alcune ricerche che hanno scoperto che i fitochimici estratti da avocado possono inibire selettivamente la crescita delle cellule precancerose e cancerose e causare la morte delle cellule tumorali, incoraggiando al contempo la proliferazione delle cellule del sistema immunitario chiamate linfociti. Questi fitochimici hanno anche dimostrato di ridurre il danno cromosomico causato dalla ciclofosfamide, un farmaco chemioterapico. Un apporto adeguato riduce il rischio di aborto e difetti del tubo neurale.
Recenti ricerche della McGill University hanno rilevato un’incidenza superiore del 30% di una varietà di difetti alla nascita nei topi concepiti utilizzando lo sperma di topi con una deficienza di folato rispetto ai topi concepiti utilizzando lo sperma di topi con adeguati livelli di folato.
Gli alimenti che contengono alti livelli di folato possono aiutare a ridurre il rischio di depressione perché il folato aiuta a prevenire l’accumulo di omocisteina, una sostanza che può alterare la circolazione e l’apporto di sostanze nutritive al cervello.
L’eccesso di omocisteina può anche interferire con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito. Nonostante la sua consistenza cremosa, un avocado è in realtà ricco di fibre con circa 6-7 grammi per mezzo frutto.
Mangiare cibi con fibre naturali può aiutare a prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e ridurre il rischio di cancro al colon. Fibra adeguata promuove i movimenti intestinali regolari, che sono cruciali per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci. Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione.
La guida intorno ai tipi di grasso che dovremmo consumare per una dieta sana è in continua evoluzione. Attualmente, si raccomanda di scegliere grassi insaturi come il grasso monoinsaturo (come quello trovato negli avocado) poiché sono presumibilmente migliori per la salute del cuore rispetto ai grassi saturi.
La ricerca suggerisce che il grasso monoinsaturo aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e abbassa la pressione sanguigna. Gli oli forniti da un avocado includono acido oleico e acido linoleico e sono quindi raccomandati come parte di una dieta equilibrata per prevenire il colesterolo alto.
Non c’è dubbio che il contenuto calorico degli avocado sia maggiore di altri frutti e verdure. Un piccolo studio ha dimostrato che il contenuto di grassi degli avocado può portare a sentimenti di sazietà che possono aiutare con la regolazione dell’appetito.
Tuttavia, come la ricerca ha sviluppato, l’avocado è stato lodato come un buon esempio di un alimento nutriente denso. Oltre ai benefici sopra descritti, sono una ricca fonte di vitamina E antiossidante, oltre a un gruppo di caroteni che sono pensati per aiutare a mantenere gli occhi sani.
Gli avocado si mangiano meglio quando sono perfettamente maturi. Per ottenere questo, lasciarli a temperatura ambiente per qualcosa di massimo una settimana e sentirli delicatamente di volta in volta. A maturità, gli avocado dovrebbero sentirsi leggermente morbidi quando si applica una certa pressione.
Un avocado rigido matura in un sacchetto di carta per un paio di giorni o mettendolo vicino a una banana nella ciotola di frutta. Gli avocado non devono essere messi in frigorifero fino a quando non sono maturi. Una volta aperto, puoi spremere il succo di limone sulla carne per proteggerlo dalla doratura.
Evita quelli che sono troppo maturi con la carne marrone e fibrosa in quanto avrà un sapore amaro e pastoso ed è un’indicazione di marciume.